Mai 16

Periodisierung von Kohlenhydraten

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Pasta-Partys und Kohlenhydrat-Mast waren in der Sporternährung in den letzten Jahrzehnten noch sehr präsent. Muffins, Müsliriegel und Kohlenhydratgels – wohin man auch blickt! Zurecht? Denn Kohlenhydrate sind ja schließlich die primäre Energiequelle für alle Ausdauersportler!

Oder gibt es da ein Umdenken? Wie siehts aus?

Zumindest zum Timing von kohlenhydratlastigen Mahlzeiten gibt es inzwischen eine umfangreiche Studienlage. Auch finden sich mittlerweile sehr viele Gedanken führender Sportwissenschaftler zum Thema. Dieses nennt sich übrigens Periodisierung von Kohlenhydraten. Ob ein Sportler dann überhaupt auf große Mengen Kohlenhydrate angewiesen ist wird noch viel kontroverser diskutiert. Aber das soll hier nicht das Hauptthema sein.

Als smarter Low Carbler gehe ich zumindest davon aus, dass an Studien wie derjenigen einer französischen Forschergruppe unter Leitung von Laurie-Anne Marquet etwas dran ist. Wie so oft lassen sich Studien natürlich nicht verallgemeinern. Daher erlaube ich mir Dir den gut gemeinten Ratschlag geben zu dürfen, immer auch auf Deinen Körper, Deinen gesunden Menschenverstand und Dein Bauchgefühl zu hören. 

„Periodization of Carbohydrate Intake: “Short-Term Effect on Performance“ zeigt jedenfalls, dass du mit dem richtigen Timing bei deinen kohlenhydratlastigen Mahlzeiten dein Training viel effektiver gestalten kannst. Das liegt vor allem daran, dass du so deinen Fettstoffwechsel besser trainierst. Dadurch wirst du wiederum vor allem bei langen intensiven Belastungen wie Wettkämpfen profitieren. Klar, wenn Du Sprinter werden willst, dann ist das alles hier für Dich eher Banane!

Die Studie fokussiert sich auf das „Sleep-low“-Trainingsmodell. Der Name rührt daher, dass man zwischen zwei Trainingssession eine Nacht lang fastet! Sie besteht aus drei Komponenten. 1. Eine Spätnachmittagssession mit hoher Intensität (mit zu Beginn vollen Glykogenspeichern). 2. Verzicht auf das anschließende Auffüllen der Glykogenspeicher – die Nacht ist zum Fasten da. 3. Eine am nächsten Morgen folgende Trainingseinheit mit geringer Intensität.

Das ganze über mindestens eine Woche praktiziert zeigt schon erste Performanceeffekte (getestet anhand einer zweistündigen submaximalen Trainingsausfahrt), die normalerweise erst nach mindestens drei Wochen eintreten. Und kann daher insbesondere vor Wettkämpfen zum Feinschliff bzw. zu Verbesserung der Ausdauer über lange Strecken eingesetzt werden.

Dem ganzen liegt das Prinzip des Fettstoffwechseltrainings zugrunde! Der Fettstoffwechsel kommt natürlich nicht in Schwung, wenn du vor allem während des Trainings ständig Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Dein Körper wird diese dann bevorzugt verbrennen. Du kannst das ganze auch noch steigern, indem Du mit vollständig leeren Glykogen-Speichern ins Training startest! Das heisst, wenn Du schon etwas vor dem Training isst, dann am besten nur Low Carb. Gerade zu Trainingsbeginn sollte dein Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig sein. Nur so wird optimal Fett verbrannt. Im Hungerstoffwechel kommt der Fettstoffwechsel bereits nach einer halben Stunde voll auf Trab.

Falls du dir dagegen direkt vor dem Training eine große Menge Kohlenhydrate gibst, kann das Insulin den Fettstoffwechsel noch für anschließend 6-8 Stunden beeinflussen.

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate rund ums Training kannst du dein Fettstoffwechsel-Training auch deutlich effektiver gestalten und deinen Zeitaufwand reduzieren. Du musst schließlich nicht erst drei Stunden radeln bis die Glykogenspeicher leer sind.

Wenn Du es bisher gewohnt warst, vor oder während dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dann gehe die Umstellung langsam an. Vom Müsliriegel erst zum Low Carb Riegel. Vom Knuspermüsli erst zu Eiern mit Bacon. Und irgendwann gar nichts mehr. Ohnehin eine der besten Mahlzeiten überhaupt. Höchstens einen Kaffee. Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, bei denen Coffein die Freisetzung von Fettsäuren begünstigt.

Nach einer mehrwöchigen Umstellungsphase bist du dann in der Lage länger nüchtern zu trainieren. Lediglich in Begleitung von Wasser. Klar ist aber auch, dass du dann hohe Intensitäten vermeiden solltest. Sonst riskierst du zittrige Beine. Und eine Unterzuckerung. Für solche Fälle am besten ohnehin einen Notfall – Low Carb Riegel in petto haben.

Was Dir das ganze bringt? Einen Top Fettstoffwechsel. Sowie Ausdauer und Energie in einer Phase, in der Du normalerweise schon platt wärst.


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